外旋:起始位置外旋:結(jié)束位置內(nèi)旋:起始位置內(nèi)旋:結(jié)束位置外旋動(dòng)作1.坐在椅子上。將肘放在身體兩側(cè),屈肘90°。掌心向內(nèi)、前臂向前。雙手緊握彈力帶。吸氣,并將肩胛骨下沉。2.呼氣時(shí),開(kāi)始克服彈力帶的阻力,將手臂外旋,此時(shí)保持肘...[繼續(xù)閱讀]

    起始位置結(jié)束位置動(dòng)作1.面墻而立。兩手撐墻,分開(kāi)同肩寬,伸直肘部。再次強(qiáng)調(diào)中心控制。吸氣,準(zhǔn)備。2.呼氣時(shí),用力壓向墻面,并保持肘部伸直。讓兩側(cè)的肩胛骨都圍繞胸腔移動(dòng),就像要把外緣拉得離身體前面近一些,上背可能略成弧形...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.兩腿分開(kāi)站穩(wěn),雙腳平行或外展。雙手輕握啞鈴。脊柱和骨盆處于中立位。2.將左臂抬至高五位,同時(shí)右臂向后,肩關(guān)節(jié)伸展。注意保持肩胛穩(wěn)定。目光看向上面的手臂。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程放松呼吸。3.堅(jiān)持2～4秒。打開(kāi)上胸腔。慢慢回到...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.右膝跪地,左手握啞鈴,左肘支撐在左腿上。吸氣準(zhǔn)備。2.呼氣時(shí),左肘彎曲,左上臂保持穩(wěn)定。再次強(qiáng)調(diào)肩胛穩(wěn)定。3.堅(jiān)持2～4秒。關(guān)注肱二頭肌的收縮,然后慢慢回到起始位置。重復(fù)此動(dòng)作3組,每組10～12次。啞鈴重量由輕到重。當(dāng)...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.直立站好,略弓步,雙腿平行或向外打開(kāi)。每手各握一個(gè)啞鈴,手臂放在身體兩側(cè),略微從肩膀向外打開(kāi)。2.吸氣時(shí)彎曲肘部。呼氣時(shí),伸展肘部,此時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全固定。堅(jiān)持2～4秒,感受肱三頭肌從肩胛到肱骨上部再到肘背的力量...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.背部挺直,坐在椅子上,保持中立位。手臂放在身體兩側(cè),雙手緊握啞鈴,手掌朝前。這個(gè)動(dòng)作在冠狀面完成。2.吸氣時(shí),將雙臂從兩側(cè)向上抬起,在高處形成“V”字。保持肩胛穩(wěn)定,打開(kāi)胸腔,擴(kuò)寬肩膀。在運(yùn)動(dòng)中,感受軸向伸長(zhǎng)。保持...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.在地板上坐直,保持中立姿勢(shì),雙腿伸向前方。將彈力帶繞在腳底,交叉彈力帶,雙手抓住彈力帶,肘部在身體前面伸展。2.吸氣時(shí),肘抬高至與肩同高,向后背方向拉彈力帶。兩邊肩胛同時(shí)用力拉伸。擴(kuò)胸,保持核心穩(wěn)定。3.堅(jiān)持2～4秒...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.從手和膝開(kāi)始。通過(guò)重心保持身體平衡,將手臂慢慢向外移動(dòng),直到膝關(guān)節(jié)完全伸展、肩膀與腰同高、身體與地板平行。腳尖踩地,高高踮起。2.抬起腰部。將肩胛骨朝臀部方向下滑。拉長(zhǎng)脊柱,保持頭部與脊柱在一條線上。3.保持...[繼續(xù)閱讀]

    動(dòng)作1.坐下,雙腿向前伸展。慢慢依靠手掌,將身體向后傾斜,指尖朝前。肘關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)正上方,保持肘關(guān)節(jié)的安全,略放松。吸氣準(zhǔn)備。2.呼氣時(shí),肩胛向下,運(yùn)用腹肌將臀部抬起,與雙腿成直線。繼續(xù)軸向伸長(zhǎng),肩與肩胛保持穩(wěn)定。堅(jiān)持...[繼續(xù)閱讀]

    已知的運(yùn)動(dòng)傷害多發(fā)生在下肢。急性(突然出現(xiàn)的)下肢運(yùn)動(dòng)傷害與技巧不當(dāng)有關(guān)。技巧不當(dāng)多發(fā)生于下脊柱和骨盆不協(xié)調(diào)。髂腰肌將下脊柱、骨盆和股骨神奇地連在一起。腰大肌將下脊柱和股骨連接到小轉(zhuǎn)子;髂肌將骨盆和股骨連接...[繼續(xù)閱讀]